@Haggi hatte mich in einem anderen Beitrag über mein HIIT Workout gefragt. Ich habe die Frage nicht vergessen und habe nun endlich mal Zeit gefunden, dass hier aufzuschreiben.
Also um fit zu bleiben, meine Figur zu halten und gesund zu bleiben, habe ich ein umfassendes Programm für mich entwickelt. Ich habe viele Anregungen ausprobiert und einige davon funktionieren für mich sehr gut. Andere wiederum funktionieren FUER MICH nicht so gut. Das heißt nicht, dass dies auf andere übertragbar ist. Jeder hat einen anderen Zeitplan, andere Gene, andere Körperschwächen, andere Essensvorlieben, so dass es meiner Ansicht nach kein perfektes Workout & Ernährungsprogram gibt, welches für alle gleich gut ist. Es gibt sicherlich gesundes Essen und gute Workouts. Aber das muss jeder selber ausprobieren, ob das für ihn/sie funktioniert und praktikabel ist. Hier beschreibe ich nun, was für mich funktioniert.
ERNÄHRUNG:
Ich mache Intervallfasten. Das heißt, ich bringe den Körper in einen Zustand, in dem er keine Kurzzeitenergie mehr hat, was den Körper dann dazu zwingt Fett zu verbrennen. Es gibt da verschiedene Versionen, z.B. 2 Tage der Woche nichts essen. Aber das funktioniert für mich nicht so gut. Die Intevallfastenmethode, die für mich am besten funktioniert und die am einfachsten ist durchzuhalten, ist, Mittag so um 12 Uhr zu essen, dann Abendessen so zwischen 18-19 Uhr und dann nichts mehr bis zum nächsten Mittag. Also kein Frühstück. Die Theorie ist, dass der Körper das überschüssige Fett abbaut, wenn er keine kurzzeitige Energie mehr hat. Das ist wie eine Bank. Man hat ein Sparkonto (das ist das Fett). Dann haben wir ein Girokonto (das ist die kurzzeitige Energie). Wenn wir das Sparkonto (Fett) reduzieren wollen, funktioniert das nicht, wenn wir immer Geld in Girokonto haben. Dann brauchen wir nie ans Sparkonto gehen. Aber wenn wir das Girokonto leer machen und dann den Bedarf (durch Workout noch erhoehen), dann geht es ans Sparkonto (oder halt ans Fettverbrennen). Also versuche ich, meinen Körper in einen Zustand zu bringen, in dem er keine kurzzeitige Energie mehr hat, und dann halt massiv Fett verbrennt. Das gleiche ich mit einem guten, ausgewogenen Mittag und einem durchschnittlichen Abendessen aus. Die Fettverbrennung wirkt noch mal eine Stufe stärker, wenn man morgens auf leeren Magen Ausdauertraining oder HIIT macht. Wasser kann (und soll) man jederzeit trinken. Also in Kurzform: Einfach Frühstück weglassen. Ich weiß, dass sich das komisch anhört, da es ja immer heißt, dass Frühstück die wichtigste Mahlzeit ist. Das kann für andere ja zutreffen. Aber für mich habe ich festgestellt, dass ich oft Frühstück nur esse, weil es dafür Zeit war. Hungrig war ich meist nicht. Außerdem kann ich dann auch 10-15 Minuten länger schlafen ...
Außerdem versuche ich generell bei allen Mahlzeiten die folgenden Sachen zu minieren oder ganz wegzulassen:
Bei Fleisch fokussiere ich mich auf Hühnchen und Truthahn (gibt es hier bei uns in den USA super viel). Ich mache z.B. meine Klopse aus Truthahn. Sind super lecker und haben nur ganz wenig Fett.
Ich achte bei Milchprodukten sehr darauf, dass die von Weidekuehen kommen. Also nicht von Kühen, die mit irgend so einem billigen Fraß gefüttert werden. Wenn Kühe gutes Gras essen, dann hat die Weidemilch oder die Produkte aus der Milch auch viel mehr Nährstoffe für uns. Ich kaufe nur noch bioloigsche Weidemilch. Der Preis ist es Wert.
YOGA:
Ich gehe einmal die Woche ins Fitnessstudio zum Yoga. Ich mache Hot-Vinyasa Yoga. Das geht 1 Stunde und wird in einem Raum gemacht, der auf ca. 35 Grad aufgeheizt ist. Das ist aber eine trockene Hitze und daher sehr gut erträglich. Dieses Yoga ist etwas für Fortgeschrittene und ist schon ein bisschen herausfordernd. Aber generell mache ich das super gerne und es hilft mir meinen Körper sehr beweglich und flexible zu halten. Ich benutze einige Yoga-Positionen für mein HIIT Workout. Zusätzlich gehe ich noch 1-2 mal pro Woche ins Fitnessstudio, entweder um Fahrrad zu fahren (auf einem Rad, wo ich sitze und mein Kindle Fire Bücher lesen kann). Das ist gesund und gibt mir Zeit Buecher zu lesen. Nicht lange. Ca. 1 Stunde pro Tag. Manchmal 30 Minuten Fahrrad und 30 Minuten Maschinen.
FOAMROLLER:
Ein ganz wichtiger Bestandteil meiner Flexibilitaet und Schmerzkontrolle ist der Foamroller. Ich bin von der Fazienlehre überzeugt und dass die meisten Schmerzen im Knie und Ruecken von verspannten und verklepten Fazien herkommen. Daher benutze ich einen Foamroller. Aber nicht irgendeinen. Sondern den Panzer unter den Foamrollern. Die meisten Foamroller haben das Problem, das sie den Ruecken nicht gut rollen. Vor allem sollte man nie auf der Wirbelsaeule rollen. Daher ist dieser Foamroller einsame Spitze. Totale Tiefenmassage mit diesen beiden Rädern, welche die Wirbelsaeule komplett aussparen. Ich rolle jeden Abend meine Beine und meinen Ruecken beim Fernsehen. Super einfach und total entspannend und "entklebend".
Ich kann auch dazu das neue Buch "Deutschland hat Ruecken" sehr empfehlen.
amazon.de/Deutschland-hat-R%C3…utschland+hat+r%C3%BCcken
HIIT:
Nun zu HIIT. Also HIIT ist High Intensity Interval Training. Ich habe zig verschiedene Versionen davon gefunden. Ich glaube nicht, dass es ein perfektes Programm für alle gibt. Ich denke, dass man schauen sollte, welche Schwachstellen der eigene Körper hat und was man ausgleichen möchte. Ich habe z.B. Arthritis in meinen Knien und durch Training habe ich keine Schmerzen und habe das unter Kontrolle. Ich muss dazu aber meine Oberschenkelmuskeln (und andere auch) aufbauen, ohne mein Knie arg zu überlasten. Dann habe ich eine leichte Skoliosis in Lendenwirbel und dann nochmal weiter oben. Meine Wirbelsäule ist also sowohl seitlich gewölbt und dann auch noch ineinander gedreht. Hört sich erstmal schrecklich an, aber mit dem richtigen Training ist das alles schmerzfrei und beschwerdefrei. Aber im zunehmenden Alter muss man halt ein bisschen mehr dafür machen. Ich bin 46 Jahre aber alle meine Tests zeigen, dass meine Adern, mein Blutdruck etc. wie Mitte 30 ist. Und meine Beweglichkeit ist heute dank Yoga besser denn je, besser als ich 20 war. Ich habe aber auch die Situation, dass mein Vater mit 74 Jahren sich kaum noch bewegen kann, da er Parkinson hat. Er hat aber leider auch in den letzten Jahren kaum etwas getan, um dagegen anzukämpfen. Ich weiß nicht, ob Parkinson in meinen Genen liegt. Aber ich bereite mich zumindest vor, so fit und flexible zu sein wie es geht, so dass falls es mich trifft, ich zumindest in einem sehr flexiblen und starken Zustand anfange. Bewegung soll das Beste sein, um Parkinson zu verlangsamen. Egal ob mich das irgendwann mal trifft, ich werde auf jeden Fall dagegen an kämpfen. Namaste!
Also bei HIIT soll man etwas mit hoher Intensität machen und dann ruhen (oder eine andere Übung machen, die andere Muskeln anspricht) und dann wieder etwas mit hoher Intensität machen. Ich habe da einiges probiert und das für mich abgewandelt, in dem ich etwas mit hoher Intensität mache (wie Liegestütze oder Squads) und dann in der Ruhephase mache ich Yoga Posen. Und das in 1 Minute Intervallen. Also eine Minute Liegestütze, dann eine Minute Cat and Cow mit Child’s Pose und Cobra, dann eine Minute Squads, dann eine Minute Hüftdehnungen und so weiter. Also immer eine Minute. Wenn eine Übung nur eine Seite meines Körpers beansprucht (z.B. ein Bein), dann mache ich halt 30s ein Bein und 30s das andere Bein. Insgesamt geht mein Programm, dass ich übrigens jeden Morgen direkt nach dem Aufstehen (also nicht vorher essen) mache, 13 Minuten. Das ist aber keine magische Zahl, sondern zufällig die Zeit, die meine Lieblingsübungen dauern. Viel länger sollte man es wohl aber nicht machen. Das würde sonst dem Konzept von HIIT wiedersprechen und auch weniger praktikabel sein.
Manche HIIT Programme machen auch einige Sets derselben Übungen. Ich habe das versucht, aber ich finde, dass es für mich am besten funktioniert, wenn ich von jeder Übung nur einen Set mache.
Um mein HIIT Programm immer parat zu haben, benutze ich eine App auf meinem iPhone. Es gibt jede Menge Apps dazu. Ich benutze eine App mit dem Namen „Interval Timer“. Da kann ich alles einstellen wie ich es will. Und ich kann dieses Programm auch überall machen wo ich bin. Zuhause, im Hotel, egal wo.
Also um fit zu bleiben, meine Figur zu halten und gesund zu bleiben, habe ich ein umfassendes Programm für mich entwickelt. Ich habe viele Anregungen ausprobiert und einige davon funktionieren für mich sehr gut. Andere wiederum funktionieren FUER MICH nicht so gut. Das heißt nicht, dass dies auf andere übertragbar ist. Jeder hat einen anderen Zeitplan, andere Gene, andere Körperschwächen, andere Essensvorlieben, so dass es meiner Ansicht nach kein perfektes Workout & Ernährungsprogram gibt, welches für alle gleich gut ist. Es gibt sicherlich gesundes Essen und gute Workouts. Aber das muss jeder selber ausprobieren, ob das für ihn/sie funktioniert und praktikabel ist. Hier beschreibe ich nun, was für mich funktioniert.
ERNÄHRUNG:
Ich mache Intervallfasten. Das heißt, ich bringe den Körper in einen Zustand, in dem er keine Kurzzeitenergie mehr hat, was den Körper dann dazu zwingt Fett zu verbrennen. Es gibt da verschiedene Versionen, z.B. 2 Tage der Woche nichts essen. Aber das funktioniert für mich nicht so gut. Die Intevallfastenmethode, die für mich am besten funktioniert und die am einfachsten ist durchzuhalten, ist, Mittag so um 12 Uhr zu essen, dann Abendessen so zwischen 18-19 Uhr und dann nichts mehr bis zum nächsten Mittag. Also kein Frühstück. Die Theorie ist, dass der Körper das überschüssige Fett abbaut, wenn er keine kurzzeitige Energie mehr hat. Das ist wie eine Bank. Man hat ein Sparkonto (das ist das Fett). Dann haben wir ein Girokonto (das ist die kurzzeitige Energie). Wenn wir das Sparkonto (Fett) reduzieren wollen, funktioniert das nicht, wenn wir immer Geld in Girokonto haben. Dann brauchen wir nie ans Sparkonto gehen. Aber wenn wir das Girokonto leer machen und dann den Bedarf (durch Workout noch erhoehen), dann geht es ans Sparkonto (oder halt ans Fettverbrennen). Also versuche ich, meinen Körper in einen Zustand zu bringen, in dem er keine kurzzeitige Energie mehr hat, und dann halt massiv Fett verbrennt. Das gleiche ich mit einem guten, ausgewogenen Mittag und einem durchschnittlichen Abendessen aus. Die Fettverbrennung wirkt noch mal eine Stufe stärker, wenn man morgens auf leeren Magen Ausdauertraining oder HIIT macht. Wasser kann (und soll) man jederzeit trinken. Also in Kurzform: Einfach Frühstück weglassen. Ich weiß, dass sich das komisch anhört, da es ja immer heißt, dass Frühstück die wichtigste Mahlzeit ist. Das kann für andere ja zutreffen. Aber für mich habe ich festgestellt, dass ich oft Frühstück nur esse, weil es dafür Zeit war. Hungrig war ich meist nicht. Außerdem kann ich dann auch 10-15 Minuten länger schlafen ...
Außerdem versuche ich generell bei allen Mahlzeiten die folgenden Sachen zu minieren oder ganz wegzulassen:
- Raffinierter Zucker
- Zuckeraustauschstoffe (außer Stevia)
- Weißes Mehl
Bei Fleisch fokussiere ich mich auf Hühnchen und Truthahn (gibt es hier bei uns in den USA super viel). Ich mache z.B. meine Klopse aus Truthahn. Sind super lecker und haben nur ganz wenig Fett.
Ich achte bei Milchprodukten sehr darauf, dass die von Weidekuehen kommen. Also nicht von Kühen, die mit irgend so einem billigen Fraß gefüttert werden. Wenn Kühe gutes Gras essen, dann hat die Weidemilch oder die Produkte aus der Milch auch viel mehr Nährstoffe für uns. Ich kaufe nur noch bioloigsche Weidemilch. Der Preis ist es Wert.
YOGA:
Ich gehe einmal die Woche ins Fitnessstudio zum Yoga. Ich mache Hot-Vinyasa Yoga. Das geht 1 Stunde und wird in einem Raum gemacht, der auf ca. 35 Grad aufgeheizt ist. Das ist aber eine trockene Hitze und daher sehr gut erträglich. Dieses Yoga ist etwas für Fortgeschrittene und ist schon ein bisschen herausfordernd. Aber generell mache ich das super gerne und es hilft mir meinen Körper sehr beweglich und flexible zu halten. Ich benutze einige Yoga-Positionen für mein HIIT Workout. Zusätzlich gehe ich noch 1-2 mal pro Woche ins Fitnessstudio, entweder um Fahrrad zu fahren (auf einem Rad, wo ich sitze und mein Kindle Fire Bücher lesen kann). Das ist gesund und gibt mir Zeit Buecher zu lesen. Nicht lange. Ca. 1 Stunde pro Tag. Manchmal 30 Minuten Fahrrad und 30 Minuten Maschinen.
FOAMROLLER:
Ein ganz wichtiger Bestandteil meiner Flexibilitaet und Schmerzkontrolle ist der Foamroller. Ich bin von der Fazienlehre überzeugt und dass die meisten Schmerzen im Knie und Ruecken von verspannten und verklepten Fazien herkommen. Daher benutze ich einen Foamroller. Aber nicht irgendeinen. Sondern den Panzer unter den Foamrollern. Die meisten Foamroller haben das Problem, das sie den Ruecken nicht gut rollen. Vor allem sollte man nie auf der Wirbelsaeule rollen. Daher ist dieser Foamroller einsame Spitze. Totale Tiefenmassage mit diesen beiden Rädern, welche die Wirbelsaeule komplett aussparen. Ich rolle jeden Abend meine Beine und meinen Ruecken beim Fernsehen. Super einfach und total entspannend und "entklebend".
Ich kann auch dazu das neue Buch "Deutschland hat Ruecken" sehr empfehlen.
amazon.de/Deutschland-hat-R%C3…utschland+hat+r%C3%BCcken
HIIT:
Nun zu HIIT. Also HIIT ist High Intensity Interval Training. Ich habe zig verschiedene Versionen davon gefunden. Ich glaube nicht, dass es ein perfektes Programm für alle gibt. Ich denke, dass man schauen sollte, welche Schwachstellen der eigene Körper hat und was man ausgleichen möchte. Ich habe z.B. Arthritis in meinen Knien und durch Training habe ich keine Schmerzen und habe das unter Kontrolle. Ich muss dazu aber meine Oberschenkelmuskeln (und andere auch) aufbauen, ohne mein Knie arg zu überlasten. Dann habe ich eine leichte Skoliosis in Lendenwirbel und dann nochmal weiter oben. Meine Wirbelsäule ist also sowohl seitlich gewölbt und dann auch noch ineinander gedreht. Hört sich erstmal schrecklich an, aber mit dem richtigen Training ist das alles schmerzfrei und beschwerdefrei. Aber im zunehmenden Alter muss man halt ein bisschen mehr dafür machen. Ich bin 46 Jahre aber alle meine Tests zeigen, dass meine Adern, mein Blutdruck etc. wie Mitte 30 ist. Und meine Beweglichkeit ist heute dank Yoga besser denn je, besser als ich 20 war. Ich habe aber auch die Situation, dass mein Vater mit 74 Jahren sich kaum noch bewegen kann, da er Parkinson hat. Er hat aber leider auch in den letzten Jahren kaum etwas getan, um dagegen anzukämpfen. Ich weiß nicht, ob Parkinson in meinen Genen liegt. Aber ich bereite mich zumindest vor, so fit und flexible zu sein wie es geht, so dass falls es mich trifft, ich zumindest in einem sehr flexiblen und starken Zustand anfange. Bewegung soll das Beste sein, um Parkinson zu verlangsamen. Egal ob mich das irgendwann mal trifft, ich werde auf jeden Fall dagegen an kämpfen. Namaste!
Also bei HIIT soll man etwas mit hoher Intensität machen und dann ruhen (oder eine andere Übung machen, die andere Muskeln anspricht) und dann wieder etwas mit hoher Intensität machen. Ich habe da einiges probiert und das für mich abgewandelt, in dem ich etwas mit hoher Intensität mache (wie Liegestütze oder Squads) und dann in der Ruhephase mache ich Yoga Posen. Und das in 1 Minute Intervallen. Also eine Minute Liegestütze, dann eine Minute Cat and Cow mit Child’s Pose und Cobra, dann eine Minute Squads, dann eine Minute Hüftdehnungen und so weiter. Also immer eine Minute. Wenn eine Übung nur eine Seite meines Körpers beansprucht (z.B. ein Bein), dann mache ich halt 30s ein Bein und 30s das andere Bein. Insgesamt geht mein Programm, dass ich übrigens jeden Morgen direkt nach dem Aufstehen (also nicht vorher essen) mache, 13 Minuten. Das ist aber keine magische Zahl, sondern zufällig die Zeit, die meine Lieblingsübungen dauern. Viel länger sollte man es wohl aber nicht machen. Das würde sonst dem Konzept von HIIT wiedersprechen und auch weniger praktikabel sein.
Manche HIIT Programme machen auch einige Sets derselben Übungen. Ich habe das versucht, aber ich finde, dass es für mich am besten funktioniert, wenn ich von jeder Übung nur einen Set mache.
Um mein HIIT Programm immer parat zu haben, benutze ich eine App auf meinem iPhone. Es gibt jede Menge Apps dazu. Ich benutze eine App mit dem Namen „Interval Timer“. Da kann ich alles einstellen wie ich es will. Und ich kann dieses Programm auch überall machen wo ich bin. Zuhause, im Hotel, egal wo.