HIIT Workout, Intervalfasten oder die Kunst fit zu werden und zu bleiben

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    • HIIT Workout, Intervalfasten oder die Kunst fit zu werden und zu bleiben

      @Haggi hatte mich in einem anderen Beitrag über mein HIIT Workout gefragt. Ich habe die Frage nicht vergessen und habe nun endlich mal Zeit gefunden, dass hier aufzuschreiben.

      Also um fit zu bleiben, meine Figur zu halten und gesund zu bleiben, habe ich ein umfassendes Programm für mich entwickelt. Ich habe viele Anregungen ausprobiert und einige davon funktionieren für mich sehr gut. Andere wiederum funktionieren FUER MICH nicht so gut. Das heißt nicht, dass dies auf andere übertragbar ist. Jeder hat einen anderen Zeitplan, andere Gene, andere Körperschwächen, andere Essensvorlieben, so dass es meiner Ansicht nach kein perfektes Workout & Ernährungsprogram gibt, welches für alle gleich gut ist. Es gibt sicherlich gesundes Essen und gute Workouts. Aber das muss jeder selber ausprobieren, ob das für ihn/sie funktioniert und praktikabel ist. Hier beschreibe ich nun, was für mich funktioniert.

      ERNÄHRUNG:
      Ich mache Intervallfasten. Das heißt, ich bringe den Körper in einen Zustand, in dem er keine Kurzzeitenergie mehr hat, was den Körper dann dazu zwingt Fett zu verbrennen. Es gibt da verschiedene Versionen, z.B. 2 Tage der Woche nichts essen. Aber das funktioniert für mich nicht so gut. Die Intevallfastenmethode, die für mich am besten funktioniert und die am einfachsten ist durchzuhalten, ist, Mittag so um 12 Uhr zu essen, dann Abendessen so zwischen 18-19 Uhr und dann nichts mehr bis zum nächsten Mittag. Also kein Frühstück. Die Theorie ist, dass der Körper das überschüssige Fett abbaut, wenn er keine kurzzeitige Energie mehr hat. Das ist wie eine Bank. Man hat ein Sparkonto (das ist das Fett). Dann haben wir ein Girokonto (das ist die kurzzeitige Energie). Wenn wir das Sparkonto (Fett) reduzieren wollen, funktioniert das nicht, wenn wir immer Geld in Girokonto haben. Dann brauchen wir nie ans Sparkonto gehen. Aber wenn wir das Girokonto leer machen und dann den Bedarf (durch Workout noch erhoehen), dann geht es ans Sparkonto (oder halt ans Fettverbrennen). Also versuche ich, meinen Körper in einen Zustand zu bringen, in dem er keine kurzzeitige Energie mehr hat, und dann halt massiv Fett verbrennt. Das gleiche ich mit einem guten, ausgewogenen Mittag und einem durchschnittlichen Abendessen aus. Die Fettverbrennung wirkt noch mal eine Stufe stärker, wenn man morgens auf leeren Magen Ausdauertraining oder HIIT macht. Wasser kann (und soll) man jederzeit trinken. Also in Kurzform: Einfach Frühstück weglassen. Ich weiß, dass sich das komisch anhört, da es ja immer heißt, dass Frühstück die wichtigste Mahlzeit ist. Das kann für andere ja zutreffen. Aber für mich habe ich festgestellt, dass ich oft Frühstück nur esse, weil es dafür Zeit war. Hungrig war ich meist nicht. Außerdem kann ich dann auch 10-15 Minuten länger schlafen ... :D :bett: :wecker:

      Außerdem versuche ich generell bei allen Mahlzeiten die folgenden Sachen zu minieren oder ganz wegzulassen:
      • Raffinierter Zucker
      • Zuckeraustauschstoffe (außer Stevia)
      • Weißes Mehl
      Fruchtzucker wirkt im Körper ähnlich wie Zucker, aber ein guter Apfel hat zu dem Fruchtzucker auch noch viele gesunde Vitamine und Nährstoffe. Daher esse ich Früchte, da für mich die Vorteile einer Frucht, den Nachteilen des Fruchtzuckers überwiegt. Aber raffinierter Zucker ist halt nur schlecht. Lecker aber schlecht. Nur leere Kalorien. Ich habe einen Kollegen, der isst nur 22g Kohlenhydrate pro Tag. Das ist tough. Der isst auch keine Früchte. So extrem bin ich nicht. Aber seit 2 Wochen bin ich dabei keinen raffinierten Zucker mehr zu essen (oder kaum, da ein voelliger Verzicht schwer durchfuehrbar ist, da Zucker auch in vielen Sachen drin ist, wo man es nicht vermuten wurde, vor allem hier in den USA).

      Bei Fleisch fokussiere ich mich auf Hühnchen und Truthahn (gibt es hier bei uns in den USA super viel). Ich mache z.B. meine Klopse aus Truthahn. Sind super lecker und haben nur ganz wenig Fett.

      Ich achte bei Milchprodukten sehr darauf, dass die von Weidekuehen kommen. Also nicht von Kühen, die mit irgend so einem billigen Fraß gefüttert werden. Wenn Kühe gutes Gras essen, dann hat die Weidemilch oder die Produkte aus der Milch auch viel mehr Nährstoffe für uns. Ich kaufe nur noch bioloigsche Weidemilch. Der Preis ist es Wert.

      YOGA:
      Ich gehe einmal die Woche ins Fitnessstudio zum Yoga. Ich mache Hot-Vinyasa Yoga. Das geht 1 Stunde und wird in einem Raum gemacht, der auf ca. 35 Grad aufgeheizt ist. Das ist aber eine trockene Hitze und daher sehr gut erträglich. Dieses Yoga ist etwas für Fortgeschrittene und ist schon ein bisschen herausfordernd. Aber generell mache ich das super gerne und es hilft mir meinen Körper sehr beweglich und flexible zu halten. Ich benutze einige Yoga-Positionen für mein HIIT Workout. Zusätzlich gehe ich noch 1-2 mal pro Woche ins Fitnessstudio, entweder um Fahrrad zu fahren (auf einem Rad, wo ich sitze und mein Kindle Fire Bücher lesen kann). Das ist gesund und gibt mir Zeit Buecher zu lesen. Nicht lange. Ca. 1 Stunde pro Tag. Manchmal 30 Minuten Fahrrad und 30 Minuten Maschinen.

      FOAMROLLER:
      Ein ganz wichtiger Bestandteil meiner Flexibilitaet und Schmerzkontrolle ist der Foamroller. Ich bin von der Fazienlehre überzeugt und dass die meisten Schmerzen im Knie und Ruecken von verspannten und verklepten Fazien herkommen. Daher benutze ich einen Foamroller. Aber nicht irgendeinen. Sondern den Panzer unter den Foamrollern. Die meisten Foamroller haben das Problem, das sie den Ruecken nicht gut rollen. Vor allem sollte man nie auf der Wirbelsaeule rollen. Daher ist dieser Foamroller einsame Spitze. Totale Tiefenmassage mit diesen beiden Rädern, welche die Wirbelsaeule komplett aussparen. Ich rolle jeden Abend meine Beine und meinen Ruecken beim Fernsehen. Super einfach und total entspannend und "entklebend".


      Ich kann auch dazu das neue Buch "Deutschland hat Ruecken" sehr empfehlen.

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      HIIT:
      Nun zu HIIT. Also HIIT ist High Intensity Interval Training. Ich habe zig verschiedene Versionen davon gefunden. Ich glaube nicht, dass es ein perfektes Programm für alle gibt. Ich denke, dass man schauen sollte, welche Schwachstellen der eigene Körper hat und was man ausgleichen möchte. Ich habe z.B. Arthritis in meinen Knien und durch Training habe ich keine Schmerzen und habe das unter Kontrolle. Ich muss dazu aber meine Oberschenkelmuskeln (und andere auch) aufbauen, ohne mein Knie arg zu überlasten. Dann habe ich eine leichte Skoliosis in Lendenwirbel und dann nochmal weiter oben. Meine Wirbelsäule ist also sowohl seitlich gewölbt und dann auch noch ineinander gedreht. Hört sich erstmal schrecklich an, aber mit dem richtigen Training ist das alles schmerzfrei und beschwerdefrei. Aber im zunehmenden Alter muss man halt ein bisschen mehr dafür machen. Ich bin 46 Jahre aber alle meine Tests zeigen, dass meine Adern, mein Blutdruck etc. wie Mitte 30 ist. Und meine Beweglichkeit ist heute dank Yoga besser denn je, besser als ich 20 war. Ich habe aber auch die Situation, dass mein Vater mit 74 Jahren sich kaum noch bewegen kann, da er Parkinson hat. Er hat aber leider auch in den letzten Jahren kaum etwas getan, um dagegen anzukämpfen. Ich weiß nicht, ob Parkinson in meinen Genen liegt. Aber ich bereite mich zumindest vor, so fit und flexible zu sein wie es geht, so dass falls es mich trifft, ich zumindest in einem sehr flexiblen und starken Zustand anfange. Bewegung soll das Beste sein, um Parkinson zu verlangsamen. Egal ob mich das irgendwann mal trifft, ich werde auf jeden Fall dagegen an kämpfen. Namaste! :train:

      Also bei HIIT soll man etwas mit hoher Intensität machen und dann ruhen (oder eine andere Übung machen, die andere Muskeln anspricht) und dann wieder etwas mit hoher Intensität machen. Ich habe da einiges probiert und das für mich abgewandelt, in dem ich etwas mit hoher Intensität mache (wie Liegestütze oder Squads) und dann in der Ruhephase mache ich Yoga Posen. Und das in 1 Minute Intervallen. Also eine Minute Liegestütze, dann eine Minute Cat and Cow mit Child’s Pose und Cobra, dann eine Minute Squads, dann eine Minute Hüftdehnungen und so weiter. Also immer eine Minute. Wenn eine Übung nur eine Seite meines Körpers beansprucht (z.B. ein Bein), dann mache ich halt 30s ein Bein und 30s das andere Bein. Insgesamt geht mein Programm, dass ich übrigens jeden Morgen direkt nach dem Aufstehen (also nicht vorher essen) mache, 13 Minuten. Das ist aber keine magische Zahl, sondern zufällig die Zeit, die meine Lieblingsübungen dauern. Viel länger sollte man es wohl aber nicht machen. Das würde sonst dem Konzept von HIIT wiedersprechen und auch weniger praktikabel sein.

      Manche HIIT Programme machen auch einige Sets derselben Übungen. Ich habe das versucht, aber ich finde, dass es für mich am besten funktioniert, wenn ich von jeder Übung nur einen Set mache.

      Um mein HIIT Programm immer parat zu haben, benutze ich eine App auf meinem iPhone. Es gibt jede Menge Apps dazu. Ich benutze eine App mit dem Namen „Interval Timer“. Da kann ich alles einstellen wie ich es will. Und ich kann dieses Programm auch überall machen wo ich bin. Zuhause, im Hotel, egal wo.
    • Hier ist also nun mein Programm:


      1 Minute Warm-Up. Dazu benutze ich eine Qi-Gong Warm-Up Übung, die ich vor über 20 Jahren von meinem Qi-Gong Lehrer Dieter gelernt habe. Sie ist immer noch super und wärmt den gesamten Körper sehr gut auf. Dazu stehe ich mit meinen Beinen schulterbreit und lasse meine Arme mit meinem rotierenden Oberkörper schwingen, so dass meine Hände bei jeder Rotation auf meinen Energiepunkt (ca. 2 cm unter meinem Bauchnabel) und auf dem Punkt am Rücken direkt dahinter treffen. Also während meine Beine fest stehen, und mein Kopf gerade aus schaut, dreht sich mein Oberkörper nach links (Hüfte bleibt gerade), meine rechte Handinnenfläche schlägt sanft auf meinen Punkt 2cm unter meinem Bauchnabel und der Handrücken meiner linken Hand schlägt sanft gegen denselben Punkt am Rücken. Das geht dann nach links und rechts für ca. 30 Sekunden. Das wärmt die Wirbelsäule und die Knie sehr gut auf. Für die zweiten 30 Sekunden, rotiere ich meine Wirbelsäule noch mehr. Dazu stehe ich Schulterbreit, rotiere meine Oberkörper nach links und bringe meine linke Hand an die Hinterseite meines rechten Beines. Das ist eine wunderbare Dreh-Drehung, eine Wohltat für die Wirbelsäule. Dann auf die andere Seite. Diese beiden 2x30 Sekunden machen also 1 Minute Warm-Up, welches vor allem die Knie und die Wirbelsäule schön aufwärmt, was für mich am wichtigsten ist.

      Dann mache ich 1 Minute Push-Ups (Liegestütze). Dazu benutze ich extra Liegestützgriffe. Die entlasten die Handgelenke und erlauben es tiefer zu gehen, was den Brustmuskeln und dem Trizeps sehr gut tut.

      Als Ausgleich und zur Ruhephase mache ich dann 1 Minute Yoga-Übungen. 30 Sekunden Cat-Cow und dann 30s Sekunden Child’s Pose/Cobra. Also Hinknien, Hände auf den Boden und dann abwechselnd Cow (zur Decke gucken/Bauch nach unten drücken) und dann das Gegenteil Cat (Rücken zur Decke strecken und Kopf nach unten). Dann nach ca. 30 Sekunden gehe ich in Cobra-Child’s Pose über, also hinknien, den Oberkörper nach vorne, die Stirn auf den Boden, und die Arme nach vorne auf den Boden. Danach den Körper nach vorne schieben, nach oben schauen, in Kobra-Position. Dann wieder zurück zu Child’s Pose. Das für ca. 30 Sekunden, was dann insgesamt 1 Minute Yoga bedeutet.

      Dann geht es mit High Intensity weiter. 1 Minute Squads. Dazu sollte man sicherstellen, dass die Knie nicht nach vorne gehen. Sie sollten ca. im 90 Grad Winkel sein. Wenn man nach unten geht, strecke ich die Arme im 45 Grad Winkel schräg zur Decke um das Gewicht auszugleichen. Ich habe übrigens festgestellt, dass es am schonendsten für die Knie ist, wenn ich komplett runter gehe und nicht auf 90 Grad bleibe. Das gibt meinen Knien volle Bewegung ohne zu viel Belastung.

      Danach geht es zu 1 MInute Side Crunches, was nicht unbedingt eine Ruhephase ist, aber völlig andere Muskeln. Dazu lege ich mich auf den Rücken, bringe meine Beine hoch, winkel meine Unterschenkel an, so dass meine Oberschenkel senkrecht sind und meine Unterschenkel parallel zum Boden sind. Dann bringe ich meinen rechten Ellenbogen zum linken Knie (welches ich leicht anziehe). Gleichzeitig strecke ich mein rechts Bein komplett aus. Dann wieder zurück und dann die andere Seite. Das für 1 Minute.

      Dann fahre ich für 1 Minute in der Luft Fahrrad. Dazu lege ich mich auf den Rücken, lege noch einen Foamroller (mit 2 Bällen, der die Wirbelsäule ausspart) unter meine Lendenwirbelsäule, nehme meine Beine in die Luft und fahre dann Fahrrad in der Luft, wobei es für mich wichtig ist, dass ich meine Beine komplett durchstrecke. Das dehnt die Hinterseite meiner Knie und das ist wichtig, um meine Knie schmerzfrei zu halten. Wenn ich nach dieser Übung Treppen steige, fühlt sich das ganz anders an. Viel leichter, flexibler und ohne Spannung. Der Foamroller hilft dabei noch zusätzlich die Fazien links und rechts der Lendenwirbel zu lockern.

      Dann geht es 1 Minute in Plank. Dazu gehe ich auf alle Viere, wobei ich meine Unterarme auf den Boden gebe und meine Hände zu einem Dreieck zusammenführe. Dann halte ich das für 4 Sekunden. Für die restlichen 20 Sekunden ziehe ich dann abwechselnd mein rechtes Knie an meinen rechten Trizeps, dann das gleiche auf links und so weiter. Für 20 Sekunden.

      Dann gibt es 1 Minute (30 Sekunden auf jeder Seite) Beindehnübung. Dazu stelle ich mich hin. Dann geht ich mit dem rechten Bein einen Schritt nach vorne und ich strecke das Bein durch. Die Richtung des Fußes des anderen Beins zeigt in dieselbe Richtung wie mein rechtes Bein. Dann (mit gradem Rücken!), beuge ich mich langsam nach vorne bis ich überall das Ziehen merke, vor allem im hinteren Teil der Beine, und halte für 30 Sekunden. Dann das gleiche mit dem linken Bein. Dabei poppt meine Hüfte schön und fühlt sich danach leichter an.

      Dann mache ich für 1 Minute (30 Sekunden pro Bein) – Warrior Three. Also ich stelle mich auf mein rechtes Bein. Hebe das linke Bein hoch (so dass ich nur auf einem Bein stehe), beuge meinen Oberkörper nach vorne und strecke mein Bein nach hinten. Wunderbare Übung zur Koordinierung und Stärkung der Beine. Auch sehr gut für den Hintern. Für 30 Sekunden pro Bein, idealerweise den bewegten Fuß nicht auf den Boden geben, sondern für 30 Sekunden nach hinten und zur Mitte bewegen ohne ihn abzusetzen.

      Jetzt kommen zwei wunderbare Übungen für den Rücken und die Hüfte. Dazu gehe ich 1 Minute in Hip-Flex. Also ich stehe, dann mache ich ein Ausfallschritt nach vorne mit dem linken Bein, so dass mein rechts Bein komplett nach hinten durchgestreckt ist (aber noch in der Luft ist, ein paar cm über den Boden). Dann bringe ich beide Unterarme auf den Boden, rechts neben meinem linken Bein. Dann bringe ich noch einen Arm hoch und drehe meinen Oberkörper, was die Hüfte noch mehr dehnt. 30s pro Seite. Wenn man will kann man seinen Oberkörper auch wieder hochbringen. Das ist noch anstrengender, dehnt aber die Hüfte weniger. Ich wechsele die beiden auch häufig mal ab, je nach Laune und was in dem Moment sich gerade gut anfühlt.

      Danach kommt eine Übung zur Entlastung der Wirbelsäule, die ich gordischer Knoten nenne. 1 Minute Gordischer Knoten. Dazu lege ich mich auf den Boden, ziehe beide Beine an, so dass die Oberschenkel senkrecht sind. Dann nehme ich mein rechtes Bein und lege meinen rechten Knöchel über mein linkes Knie (ca. 10 cm unter dem Knie). Dann greifen meine Arme durch die Beine, umfassen meinen linken Unterschenkel und ziehen mein linkes Bein zu meinem Körper, was dann meine rechte Hinterseite ungemein dehnt (da ja mein rechtes Bein mit dem rechten Knöchel unterhalb des linken Knies liegt). Super um Sciatica zu entlasten oder wenn man Druck auf der Wirbelsäule oder den Nerven hat.

      Es geht nun dem Ende zu. 1 Minute auf Zehenspitzen. Nun stelle ich mich hin, und halte mich irgendwo fest, und geh auf meine Zehenspitzen. Dann wieder runter. Und wieder auf die Zehenspitzen. Und so weiter. Das stärkt die Unterschenkel und entlastet die Knie. Schnelligkeit ist hier nicht gefragt. Langsamer ist hier besser und stärkt die Beine besser. Das für eine Minute.

      Und ganz am Ende lege ich auf den Boden und mache 1 Minute Happy-Baby und Bein-Seiten-Dehnung, also ich liege auf den Boden, bringe meine Beine hoch (angewinkelt). Dann greife ich mit meinen Händen die beiden großen Zehen meiner beiden Füße (linke Hand auf linken Fuß, rechte Hand auf rechtem Fuß). Dann strecke ich die Beine aus, was die Hinterseite der Knie ungemein dehnt. Dann wippe ich ein bisschen nach links und rechts. Knie durchgedrückt. Nach ca. 30 Sekunden nehme ich die Arme runter, bringe beide Beine wie eine Kerze in die Luft und bringe die Beine dann auf die 9 Uhr Position rechts von mir, ganz knapp über den Boden. Nicht auf den Boden bringen. Dann wieder hoch und auf die andere Seite bringen (3 Uhr). Das trainiert nicht nur die seitlichen Abs sondern bringt den Rücken zurück in Position. Da knackt bei mir schön und danach ist die Wirbelsäule wieder voll in Ordnung.

      So, das war’s. Nach diesen 13 Minuten bin ich total KO, aus der Puste, habe alle meine wichtigsten Muskeln ausgereizt und fühle mich auch total entspannt und flexibel. Ich modifiziere die Übungen immer mal wieder. Das sollte man auch tun, da der Körper die Abwechslung braucht.

      Das ganze am besten auf leeren Magen und dann werden Kalorien verbrannt wie im Heizkessel. Danach gut Wasser trinken und dann am besten noch bis zum Mittag warten bis man was isst, dann geht das Fettverbrennen noch bis zum Mittag weiter.

      So …. das ist, was ich jeden Morgen mache bevor ich dusche. Wie gesagt, das ist ein ganz persönlicher Plan, den ich für mich zusammengestellt habe, um meine Schwachstellen auszugleichen und um fit zu werden und zu bleiben. Jeder sollte seine eigenen Übungen auswählen, welche sich am besten anfühlen. Ich denke, dass es ganz wichtig ist, in seinen Körper reinzuhorchen. Was sich gut anfühlt sollte man machen. Was nicht, das sollte man lieber lassen. Und damit meine ich nicht, ob etwas anstrengend ist. Das ist kein Problem. Aber wenn man bei einer Übung (oder auch danach) Schmerzen hat (z.B. im Knie), dann Übungen abwandeln oder weglassen und nach gelenkschonenden Alternativübungen im Internet suchen.

      Wenn ihr irgendwelche Fragen habt, fragt bitte.
      Was macht ihr denn so um fit zu bleiben?
    • Cherusker schrieb:

      [...] Was macht ihr denn so um fit zu bleiben?
      Wenn nicht gerade ein Wettkampf ansteht, gehe ich jeden Tag Laufen und mache 1 Trainings-HM in der Woche (jeden Sonntag).
      Dabei ziehe ich natürlich das komplette Programm durch: Tempo-Training, Intervall-Training, Schritt-Training, Atem-Training etc... - Immer unter Zuhilfenahme einer Reihe unterschiedlichster Laufschuh-Modell auf verschiedensten Untergründen und Geländemodellen.
      Ja, man kann schon sagen, dass ich da eine kleine Wissenschaft ´raus mache. :hrhr2:
    • Puh, Sport mache ich gar nicht, habe aber vor 4 - 5 Wochen auch angefangen, diese 16:8 Diät zu machen (also erst am 12 Uhr zu essen und abends nach 20 Uhr nichts mehr). Sieben Kilo habe ich jetzt runter, 10 sollen noch folgen. Ich bin frohen Mutes.
    • @Cherusker Sehr schönes Thema - vielen Dank für die detaillierten Einblicke!

      Lustig, das Intervall-Fasten habe ich auch gerade begonnen, genauer die 16-8-Methode. Nicht um Pfunde zu verlieren (okay, 3 dürften gerne fallen :D ), sondern zu allererst wegen des Konzepts der Zellreparatur, die in den essensfreien Zeiten angestoßen werden kann, da der Körper in dieser längeren Zeitphase nicht mit Verdauung beschäftigt ist. Schon nach einigen Tagen (ja, ist noch lächerlich wenig) merke ich, wie gut dieses Konzept tatsächlich tut.
      Da ich viele Allergien habe, erhoffe ich mir auch in diesem Punkt einiges. Man wird sehen!

      Zuckerreduktion betreibe ich schon länger, das merkt man auch sofort, die Phasen starker Unterzuckerung (= Heißhunger) sind total weg - bekommt mir also. Kleinere Durststrecken werden mit einer Handvoll Nüssen überstanden, das funktioniert erstaunlich gut.

      Milchprodukte esse ich nur selektiv: Joghurt und Käse - keine Milch.
      Insgesamt ernähre ich mich eher von Basis-Lebensmitteln als von Fertigem. Gluten vertrage ich nicht, daher also keine Weißmehlprodukte.
      Esener Brot geht (!) und ist wegen des Ankeimens des Getreides auch sehr gesund. Der Nährwert ist extrem hoch - was die Kosten für das Brot wieder in ein gesundes Licht rückt.
      Viel Obst, auch Gemüse (das will ich noch steigern).
      Smoothies (grün+Obst halbehalbe) gehören dazu.
      Bio-Lebensmittel in Teilen.

      Mein Hometrainer wird fleißig benutzt, hin und wieder auch das Rudergerät. Yoga sollte ich mal wieder ins Programm nehmen.
      Eins und eins ist zwei -- von London bis Shanghai!

    • Cherusker schrieb:

      Was macht ihr denn so um fit zu bleiben?
      Joggen und Radfahren.
      Allerdings ohne festes Programm und mehr nach Lust und Laune, aber doch relativ regelmäßig.

      Noch wichtiger: Das tägliche Gassi gehen bei Wind und Wetter. :wau:

      Seit einigen Jahren sind wir Mitglieder einer solidarischen Biolandwirtschaft und ernähren uns fast vegetarisch.
      Ich rauche und trinke nicht, also ziemlich langweilig alles. :thumbsup:

      60 kg bei 176 cm. Passt schon ...

      Gruß, Frank
      Wo Leidenschaft ist, da ist auch Hoffnung.
    • Na, das ist ja mal eine ausführliche Darlegung! :)

      Cherusker schrieb:

      Was macht ihr denn so um fit zu bleiben?
      Kassetten doppelt so schnell rumdrehen. :P


      Spaß beiseite. Ich habe Sport immer verabscheut, vor einigen Jahren bin ich dann auf Kundalini-Yoga gestoßen, das mir bis heute gut gefällt, weil es so herrlich abwechslungsreich ist - 1 Jahr Yogastudio und kein Set doppelt! :thumbsup: Es geht von ruhig & entspannend bis hin zu extrem fordernd, dazu Meditationen, genau das Richtige für mich. Wenn ich wüsste, ich müsste jede Woche oder gar täglich dasselbe machen, wär ich sofort weg.
      Mehr zur Vorbereitung einer Trekkingtour im nächsten Jahr als zur Förderung der Gesundheit hab ich mit kleinen Einheiten auf dem Stepper begonnen, nun wechsele ich Stepper, Rad und Vertical Climber ab und verspüre - oh Wunder! :schock: - ein regelrechtes Bewegungsbedürfnis, so dass ich bis zu 5 Mal pro Woche zu Hause trainiere (Netflix-Abo statt Fitnessstudiogebühr eingeschlossen ;) ). Bekommt mir super! Ist aber immer noch...ungewohnt. ;)
      Gegen Rückenschmerzen, die mir sehr vertraut sind, helfen mir neben Yoga (mittlerweile ohne Studio) ab und an Osteopathie und regelmäßigen Atemübungen praktische "Sitzhelfer" wie meine fabelhafte Neuentdeckung, Posture Balance - soooo entspannend für den Rücken und für mich ideal (ich nutze gar keine Bürostühle mehr, hab das Ding auf einem Hocker vor dem erhöhten Schreibtisch, perfekt)!
      Da viele körperlichen Probleme durch die Psyche ausgelöst werden, achte ich sehr auf mein Befinden (was mal mehr, mal weniger klappt, insbesondere an der Arbeit) und versuche einen guten Ausgleich zu Stress und Problemen zu finden. Seit neuestem habe ich das Reiten für mich entdeckt, das wunderbar für Koordination, Körpergefühl und Haltung ist. Haha, und das, obwohl ich Pferde nie mochte. ;) Dinge/Tätigkeiten auszuprobieren, die ich eher nicht mag oder die mich nie angesprochen haben, ist auch etwas, das ich in den letzten Jahren vermehrt tue - erhöht die geistige Flexibilität enorm und beschert jede Menge interessanter Erlebnisse. :)
    • Hallo Cherusker,

      erst einmal Glückwunsch zu deinen Erfolgen.

      Ich möchte hier aber dennoch kurz einmal Aufmersamkeit darauf lenken, das dauerhaftes Intervallfasten und „ernsthaftes“ HIIT auch Gefahren von Übertraining, Muskelverdauung und sogar Masseabbau verursachen kann.

      Da muss man schon ziemlich gut auf die Makronährstoffe achten. Im Allgemeinen macht es Sinn auf die Gesamtbilanz der Kalorienaufnahme zu achten und eine gesunde ausgewogene Ernährungsweise zu etablieren. Dann gibt es kein JoJo Effekt und der Körper wird dauerhaft umgestellt.

      Je nach Ziel liegt aber gerade hier schon ein wenig die Krux.

      Viel Erfolg allen.

      Gruss
    • Also erstmal vielen Dank für die Einblicke Cherusker.

      Vielen Dank für die Info G.Com

      Also ich trainiere 3 bis 4 mal die Woche mit Körpereigene Übungen und Hanteln

      Körpereigene Übungen wären bei mir :

      Kniebeugen

      Ausfallschritte

      verschiedene Liegestütze Varianten

      Trizepdrücken

      Blanks

      Situps

      Brustschwimmen und Kraulen am Boden

      Ich mache noch andere körpereigenen Übungen,nur ich kenne die Bezeichungen nicht :)

      Hanteln :

      Rudern vorgebeugt und beidseitige Curls oder Konzentrationscurls für den Bizep

      Ich versuche die Pausen zwischen den Übungen kurz zu halten,was nicht immer geht :) Ich fühle mich manchmal schon stark erschöpft.

      Dreimal die Woche dehne ich mich auch,mein Training geht zwischen 20 bis 60 Min. Bei 60 min beziehe ich immer das Hanteltraining mit ein. Das mache ich dann einmal die Woche .Die anderen Trainingseinheiten sind ausschließlich mit körpereigenen Übungen und dauern dann zwischen 20 bis 40 min mit Dehnen.

      Ernährung :

      Nun ja nachdem ich Veganer war , bin ich momentan Vegetarier. Aber auch als Vegetarier bezieht sich mein Konsum von tierischen Produkten nur auf bisschen Honig(zugesetzt im Müsli)und 2 mal die Woche Schafskäse. Ich esse nach wie vor keine Kuhmilchprodukte (Allergisch)und Eier(ethisch ,Kückenschredung , 2 Kückeneier sind für mich auch nicht akzeptabel, da das männliche Küken trotz Mitaufzucht später geschlachtet wird)

      Weißmehlprodukte nehme ich in der Regel gar nicht zu mir (Ausnahme 1 mal im Moment Falafeldöner.und alle 2 bis 3 Monate Reis vom China Büffet),Zucker minimal (Zartbitetrschokolade 85 %,gelegendlich mal eine Red Bull Cola oder ein veganes Eis )

      Süssen tue ich mit Birkenzucker oder Kokosblütenzucker.

      Ich bin mehr der Gemüse statt Obstesser und daher esse nur wenig Obst


      Da ich mich zu 90 Prozent pflanzlich ernähre, stellt sich die Frage

      Und woher bekomme ich mein Protein ?

      Selbst als nahezu Pflanzenfresser kann man eigendlich keinen Eiweiß Mangel bekommen .Mein Protein beziehe ich ausTofu (Der Klassiker !) Hülsenfrüchte, gelegendlich Saitan und Vollkornprodukte.

      Zusätzlich nehme ich pro Tag noch einen Proteinshake mit Hanfprotein (Omega 3 und 6 !,der Drink enthält ca 15 gr Protein) und suplementiere Vitamin B12 Tropfen jeden Tag.

      Ich habe Mai dieses Jahr angefangen mit Abnehmen(ja es gibt auch dicke Vegetarierer und Veganer) und das regelmäßige Training angefangen (von 2 mal die Woche auf jetzt 4 mal) Gewogen hatte ich 103,5 (ich fettes Schwein hahahha)jetzt momentan 91.Muskeln habe ich sichtbar zugelegt und Fett abgebaut. Mein Ideal wäre gute 80 bis 83 Kilo)

      Ich esse keine Snacks mehr, Meine Ernährung beschränkt sich nur noch auf "3" Mahlzeiten und diesen Proteindrink mit kalorierenarmen SojaReis Drink.

      Mit Intervallfasten experimentiere ich auch gerade, beschränkt vorerst nur aufs Wochenende. Ich habe übernächste Woche 2 Wochen Urlaub, und dann möchte ich das diese 2 Wochen durchziehen.
    • Vielen, vielen Dank für die tollen Tipps hier!!! Ich selbst habe ja mein Hobby zum Beruf gemacht und bin daher rund 30 Stunden beruflich sportlich in Trainingshallen aktiv. Damit ich dies auch körperlich aushalte, sitze ich viel auf dem Ergometer, rund 20-30km am Tag, wenn die Zeit ausreicht (dafür kann ich dann immer schöne Hörspiele hören) und mache unterschwellig Krafttraining, vorallem um Bauch und Rückenmuskulatur zu stärken. Das ist ein schöner Ausgleich für das „vor dem Computer sitzen müssen und Trainingspläne für meine Sportler erstellen“. Grundsätzlich liebe ich alle sportlichen Betätigungen wo Spielwitz dabei ist, daher liebe ich praktisch alle Ballsportarten, also nicht nur Rückschlagsportarten wie Tischtennis, sondern von Volleyball, Fußball, Baskettball bis hin zum Carambol. Laufen war für mich immer ein Graus, da fehlt mir wohl ein Ball, aber je älter ich werde, desto mehr merke ich dass es mir durchaus gut tut.

      Betreffend essen bzw. fasten, habe ich immer die besten Erfolge gehabt, wenn ich am Abend einfach nichts esse. Der Körper kann sich im Schlaf besser regenerieren und erholen und ich schlafe besser. In Verbindung mit regelmäßig Bewegung nimmt man bzw. ich automatisch ab. Von längeren Essenspausen habe ich Abstand zu nehmen weil ich sonst mein Alltagspensum nicht schaffe und ich denke es ist ungesund wenn man den Körper Leistung abfordert und keine Energie zuführt. Das ging früher aber mit 46 muss ich doch etwas mehr mit meinen Kräften haushalten.
    • Ich brauch keine Diät! Auch nicht zu Weihnachten. Wenn ich weniger esse, nehme ich am nächsten Tag schon ab!
      Und gesundheitsmäßig hab ich bis jetzt 45 Jahre einfach Glück gehabt! So siehts aus....
      Gruß und Kuss der Evilus :D
      Menschlichkeit ist nur noch eine dunkle Erinnerung...
    • Markus G. schrieb:

      [...] Betreffend essen bzw. fasten, habe ich immer die besten Erfolge gehabt, wenn ich am Abend einfach nichts esse. [...]
      Um Himmels Willen, das könnte ich nicht. Ich setze mir Abends gerne noch mal eine Portion Porridge an und schlemme das gemütlich beim Fernsehen. Anders ist die "Gefahr" bei mir viel zu groß, dass ich Nachts aufwache und einfach nur Hunger habe; das liegt aber wohl wahrscheinlich auch daran, dass mein Stoffwechsel unglaublich effektiv arbeitet und ich meinen Kohlenhydratespeicher über den Tag verteilt, trotz regelmäßiger Nahrungsaufnahme, leer gesaugt habe.

      Überhaupt schlemme ich abends sehr, sehr gerne und bediene diesbezüglich das typische Bild eines Couch-Potato. - Ja, irgendwo kann man schon auch sagen, dass ich auch deswegen viel Sport mache, weil ich gerne Esse und dabei gesegnet bin, alles essen zu können, ohne das mein Körper "durchdreht".
    • Das hätte jetzt alles ich schreiben können :] Da ich sehr lange in der Halle stehe und meistens erst ab 21.00 nachhause komme, habe ich einen Mordshunger. Dann esse ich leider viel zu viel, meist vor dem Fernseher und schlafe dann aber erst recht schlecht, weil überfressen. Nichts am Abend zu essen, ist wirklich keine leichte Sache. Aber wenn ich es regelmäßig über einen längeren Zeitraum mache, dann gewöhnt sich mein Körper. Aber wie geschrieben, ist das schon fasten für mich. Derzeit esse ich leider am Abend wieder (zu viel). Aber bei viel Bewegung untertags und spät nachhause kommen und im Winter brauche ich mehr Essen. Aber wie geschrieben es wirkt sich auch auf meinen Schlaf aus.
    • Aufgrund meiner Fibromyalgie ist Sport nur noch selten möglich, deshalb ist die richtige Ernährung und dass Wissen darüber umso wichtiger.

      Es wurde hier schon richtig erwähnt: Raffinierter Zucker ist ein reiner Fettmacher. Dieser ist teils erkennbar bspw. in der Cola (37 Würfelzucker), Limonaden, Fruchtsäften, Schokolade etc. Vielen ist aber nicht bewusst, dass selbst im Hühnereintopf, Sauerkraut etc. sich Zuckeranteile bzw. Zusätze befinden. Eine zuckerlose Ernährung ist praktisch unmöglich (auch nicht gesund) aber eine zuckerarme schon.

      Neben Zucker gehört das heutige Weizenmehl ebenfalls zu den führenden Dickmachern und führt genau wie der Zucker bei langfristigem überhöhtem Gebrauch zu erheblichen Gesundheitsschäden. Grund hierfür ist der hohe Anteil an Gluten, der Klebstoff für die Lebensmittelindustrie. Diese hohe Konzentration ist für unseren Körper eine Belastung, was sich mehr und mehr durch den explosionsartigen Anstieg von Allergien (Zöliakie) zeigt.

      Viele von uns ernähren sich nicht nur falsch, sondern sie essen auch falsch. Bewusst Essen bedeutet nicht nur eine ausgewogene Ernährung, sondern auch sich seiner Nahrungsaufnahme „bewusst“ zu sein. Die meisten Menschen nehmen ihre Malzeiten nur subjektiv war, weil sie nebenbei etwas anderes machen. Das führt dazu, dass die Nahrung nicht selten mehr verschlungen anstatt gekaut und der Sättigungsfaktor viel später erreicht wird als im Normalfall. Das bedeutet, dass man mehr zu sich nimmt als notwendig und die Verdauung aufgrund der schlechten Zerkleinerung der Nahrung unnötigerweise extrem Belastet.

      Mein Rat: Langsam essen, gut zerkauen und sich die kurze Zeit nur mit der Nahrungsaufnahme beschäftigen. Dein Körper wird es dir danken!

      Und noch etwas: Es wird sehr häufig gesagt das man, wenn man Abends isst, das Essen schneller ansetzt. Aufgrund meiner Erfahrung und den Schulungen über Ernährung kann ich das ganz klar verneinen. Jeder von uns hat einen täglichen Grundumsatz an Kalorien, der auch bei absoluter Ruhe anfällt. Bei mir sind das rund 2100 Kalorien. Der Großteil wird dabei vom Gehirn verbraucht. Rechne ich meinen Job noch hinzu komme ich auf gut 3100 Kalorien. Esse ich also bspw. nur 2500 Kalorien am Tag nehme ich langfristig gesehen merklich und vor allem gesund ab.

      Noch dazu: Im Prinzip ist es vollkommen egal ob ich meinen Grundumsatz auf eine oder mehrere Malzeiten verteile (vom Gewichtszunahme-Prozess gesehen).
      Autor, Script Supervisor, Digital Artist
    • markus schrieb:

      Noch dazu: Im Prinzip ist es vollkommen egal ob ich meinen Grundumsatz auf eine oder mehrere Malzeiten verteile (vom Gewichtszunahme-Prozess gesehen).
      So ist es. Dazu noch eines, was vielfach falsch verstanden wird: (vor allem an @g.com) Das Intervall-Fasten im Zyklus 16-8 (16 Stunden nichts essen, alle Mahlzeiten innerhalb von 8 Stunden) hat eigentlich nichts mit einer Gewichtsabnahme-Diät zu tun. Das Intervallfasten ist eine Ernährungsweise, die immer angewendet werden kann, mit vielen positiven Auswirkungen und keinen negativen. Es geht um eine Entlastung des Körpers, der nicht immerfort mit Nahrung vollgestopft wird, sondern sich im langen Intervall erholen kann. Die drei Mahlzeiten, die man über den Tag verteilt isst, kann man auch hiermit zu sich nehmen (sofern gewünscht).
      Eins und eins ist zwei -- von London bis Shanghai!

    • @gruenspatz
      Intervallfasten ist gerade in aller Munde - warum? Weil es als diätische Ernährungsweise gilt.

      Ich kann und werde hier jetzt keine Beratung zu ernährungsphysiologischen Aspekten geben, weil es schlicht nichts bringt.

      Auch hast Du den Zusammenhang zwischen Intervallfasten und „echtem“ HIIT zerrissen, da genau hierauf mein Hinweis abzielte.

      @markus
      Bist Du 25 und sportlich sehr aktiv? Grundumsatz mit umme 2000 ist je nach Physis und Alter realistisch. Dein Aktivitätslevel ist aber sicher nur bei 1000kcl wenn Du körperlich schwer arbeitest und das dauerhaft. sonst sind >3100kcal viel zu hoch.

      Jeder soll seinen Weg gehen und damit glücklich werden. Wenn man aber Monate Zeit und Geld im Studio/zu Hause verbrät und sich keine sichtbare Änderung der physischen Erscheinung zeigt oder schlimmer der Bauch wächst, je mehr man trainiert...dann merkt man, das sich manche Menschen vielleicht doch etwas besser auskennen.

      Ich helfe gerne bei konkreten Fragen...werde mich aber hier nicht weiter auslassen.

      DENN, der TE erklärt, was bei Ihm wirkt und womit er sich wohlfühlt. Die Gefahren wird jeder für sich selber zu spüren bekommen. Vor allem, wer glaubt immer in Superlativen zu denkt, ein typisch männliches EgoProblem.

      Es geht nicht um höher weiter schneller, sondern gezielt und effektiv. Weniger ist gerade im Sport mehr. Grenzen überkommen geht nur mit Kontinuität. Entwicklungen sind hier expoenentiell und nicht linear. Reize müssen durch stetigen Wandel kommen.

      UND ganz zum Schluss noch einmal erwähnt; jeder Köper ist anders und das Limit setzt die Genetik.

      Schöne Weihnachtsschlemmerei Euch allen!

      Grüsse

      g.com
    • g.com schrieb:

      @gruenspatz
      Intervallfasten ist gerade in aller Munde - warum? Weil es als diätische Ernährungsweise gilt.

      Ich kann und werde hier jetzt keine Beratung zu ernährungsphysiologischen Aspekten geben, weil es schlicht nichts bringt.

      Auch hast Du den Zusammenhang zwischen Intervallfasten und „echtem“ HIIT zerrissen, da genau hierauf mein Hinweis abzielte.

      Okay, den Zusammenhang konnte ich nicht herauslesen, nun ist aber klar, was Du gemeint hast.

      Trotzdem: Intervallfasten ist keine Diät (was der Volksmund unter Diät versteht), KANN aber natürlich dazu benutzt werden. Das wollte ich nur klarstellen.

      Nichts für ungut! :winke:
      Eins und eins ist zwei -- von London bis Shanghai!

    • g.com schrieb:

      Bist Du 25 und sportlich sehr aktiv? Grundumsatz mit umme 2000 ist je nach Physis und Alter realistisch. Dein Aktivitätslevel ist aber sicher nur bei 1000kcl wenn Du körperlich schwer arbeitest und das dauerhaft. sonst sind >3100kcal viel zu hoch.
      Da muss ich dir ganz klar wiedersprechen. Meine Werte wurden u.a. durch eine Studie der MHH ermittelt. Dabei stellte sich bspw. heraus, dass allein 8 Stunden Büroarbeit bei mir ca. 900 Kalorien verbrennen. Bei schwerer körperlicher Arbeit in etwa das doppelte. Faktoren sind selbstverständlich Geschlecht, Alter, Gewicht und Größe, sowie der Muskel- bzw. Fettanteil.
      Autor, Script Supervisor, Digital Artist
    • Mein Hirn machte bisher bei Diäten und Fasten nicht mit. Ich hatte in der Vergangenheit mal Hardcore-Fasten gemacht und 3 Tage lang nur spezielle Shakes getrunken. Ergebnis ist bei mir kolossales Sodbrennen.
      Worüber ich froh bin: Wenn ich Spätdienst habe, dann stehe ich natürlich erst am späten Vormittag auf, so gegen 9:30 Uhr. Meine Mittagspause ist beruflich bedingt dann erst gegen 17 Uhr. Und bis dahin kann ich eigentlich gar nicht megamäßig eine Mahlzeit einnehmen, sondern muss auf kleinere Mahlzeiten verteilen. Da ich nach 18 Uhr keine Möglichkeit mehr habe zu essen (da auch alles weggeputzt ist was ich für den Tag mitnehme), kann, und esse ich ab dieser Zeit nichts mehr. Zwar habe ich um 2 Uhr morgens zum Feierabend Kohldampf, aber ich habe noch NIE in der Nacht etwas gegessen (wie z.B. die GOLDEN GIRLS, die um diese Zeit in der Küche einen Käsekuchen als Betthupferl zu sich nehmen). Daher kann ich da durchhalten bis zum nächsten Tag um 9:30 Uhr.

      Und selbst WENN ich etwas essen wollte, dann kann ich mit süßen Elementen wie Obst, oder Joghurt (selbst wenn er pur ist, da ich Joghurt im Hirn immer mit süß verankert habe) nichts anfangen. Da würde mir der Hals kleben in der Nacht und ich hätte Durst ohne Ende. WENN, dann müsste es etwas herzhaftes sein wie ein Käsebrot, oder Nüsse, oder Salat, oder sonst was. Aber dann denke ich immer "sag mal, du kannst doch jetzt kein deftiges Käsebrot mehr essen" und gehe ins Bett. Eigentlich praktisch.

      Aber insgesamt habe ich Fasten noch nie länger als 3 Tage fertig gebracht. Weil ich irgendwie die Energie auch benötige, z.B. Hausrenovierung. Fitness mache ich leider seit 2 Jahren nicht mehr, da zu teuer und das nächste Center zu weit weg ist. War sowieso immer auf Muskelaufbau definiert und weniger auf Kondition oder Gewichtsreduktion. Meinen neuen Heimergometer nutze ich, sonst mache ich für den Körper sehr wenig. Mein Fitness ist in der Freizeit momentan 35 qm Laminat zu verlegen, oder 60 qm Wand- und Deckenfläche zu streichen. =)

      Hoerspielecho.de - Reden wir darüber.
    • markus schrieb:

      g.com schrieb:

      Bist Du 25 und sportlich sehr aktiv? Grundumsatz mit umme 2000 ist je nach Physis und Alter realistisch. Dein Aktivitätslevel ist aber sicher nur bei 1000kcl wenn Du körperlich schwer arbeitest und das dauerhaft. sonst sind >3100kcal viel zu hoch.
      Da muss ich dir ganz klar wiedersprechen. Meine Werte wurden u.a. durch eine Studie der MHH ermittelt. Dabei stellte sich bspw. heraus, dass allein 8 Stunden Büroarbeit bei mir ca. 900 Kalorien verbrennen. Bei schwerer körperlicher Arbeit in etwa das doppelte. Faktoren sind selbstverständlich Geschlecht, Alter, Gewicht und Größe, sowie der Muskel- bzw. Fettanteil.
      Absolut. Der Ruhe-Fett-Verbrennungsmotor laeuft schneller, wenn man mehr Muskeln hat. Das habe ich bei mir ganz klar festgestellt. Ich denke, dass es einen Ruhe-Fett-Verbrennungsruhelauf gibt, der immer laeuft egal ob man schlaeft oder sitzt oder geht. Und der Motor laeuft schneller, wenn man mehr Muskeln hat.

      Wenn man sich dann noch sportlich betaetigt, dann kommt auf den Ruhe-Fett-Verbrennungsmodus dann noch eine kurzfristige Verbrennung, die bis zu 48 Stunden anhaelt (die Kurve ist aber nicht linear, sondern geht hoch und nach 48 Stunden geht das gegen null).